H3O

Prof. Elisa Lapenta
Gerente General de H3oSports

Entrenamientos Personalizados
elisalapentah3o@hotmail.com
www.h3osports.com.ar

Entrenamiento

Para alcanzar tu objetivo en una competencia necesitás  de una preparación integral en lo físico, psíquico y nutricional, encontrando de ésta manera un correcto equilibrio en el esfuerzo, la recuperación y  el descanso. En ésta sección encontrarás artículos de los siguientes profesionales: 

Prof. Elisa Lapenta  www.h3osports.com.ar elisalapentah3o@hotmail.com

Lic. Rubén Roulet

rouletsaludyciclismo@gmail.com

13 Dec. 2011

NOS EXIGIMOS UN POCO MÁS ...

Hola amiga/o biker, ya ha pasado el mes y medio de paseos en donde, iniciamos la preparación física de base para poder participar de VAC 2012. Es muy probable, que ya hayas notado algunos cambios del tipo “estructural”, principalmente, tu peso, que, quizás haya disminuido o, se ha mantenido, pero ahora, con más definición muscular producto de la pérdida de masa grasa.

Ahora, se vienen los días desafiantes para los deportistas, me refiero a las celebraciones navideñas, que incluyen verdaderas bombas súper cargadas de calorías en cantidades impensadas, que, atentan contra el trabajo de pérdida de peso y adaptación que hemos hecho desde los primeros días de Noviembre, hasta ahora. Otro componente se agrega a los alimentos “invernales”, pensados y desarrollados para países donde éstas fiestas se llevan a cabo en jornadas muy cruentas y la necesidad calórica es totalmente distinta a la nuestra; y me refiero al alcohol, que se nos presenta en todas sus variedades, colores, olores y a muy bajas temperaturas, como para apaciguar esas tórridas noches religiosas.

El alcohol es un amigo íntimo de las grasas y juntos, conforman una dupla muy difícil de quitarse de encima, puesto que, el alcohol hace que las grasas se queden en nuestro cuerpo y sean muy, pero muy difícil de ser eliminadas. Así las cosas, las proximidades de estas fiestas, nos exigen un altísimo poder de control sobre nosotros mismos, para saber cómo manejar las difíciles tentaciones a las que seremos expuestos. La sugerencia sería, de todo un poco, MUY poco, para evitar un retroceso en nuestro trabajo.

A partir de la tercera semana del mes de Diciembre, empezaremos un nuevo trabajo, en donde, la resistencia y la fuerza, serán “claves” para semanas posteriores.

La resistencia ya la hemos estado trabajando con el mes y medio que hemos dejado atrás, ahora es el turno de la fuerza, para evaluarnos y aprender a sentir nuestras “sensaciones”, durante la sesión de entrenamiento y luego de ella.

Como primer medida, a partir de las primeras salidas, será muy necesario que empieces a realizar ejercicios de flexibilidad, principalmente en tu tren inferior, para preparar a toda la musculatura a un trabajo diferente con algo más de exigencia.

Siempre observo, en la salida de casi todos los grupos, que las prioridades a la hora de empezar a pedalear, es la presión de las ruedas, si tienen agua en sus mochilas, si el casco está bien adherido, etc., etc., todas cosas muy importantes claro, pero nunca logro ver a gente “elongando” antes de iniciar esa salida.

Luego del trabajo de elongación y movimiento articular, empezarás a pedalear por al menos quince o veinte minutos, a ritmo del paseo, para que los grupos musculares, empiecen a “receptar” el trabajo para el cual los vamos a exigir. La gente a esto lo llama “entrada en calor”, ¡pero los músculos no están congelados!, forman parte del organismo que mantiene una temperatura estable, nada más, esa entrada en calor, es pre disponer a las fibras musculares para recibir nutrientes, “despertarlas” y prepararlas para un gran trabajo.

Todos los que hemos participado de la primera edición de VAC sabemos que, es una competencia con un recorrido muy exigente, sea para la modalidad de 82 km., como para la reducida, de 50 km.

Por ello, y ya con la base que seguiremos trabajando, ahora, es menester, empezar con recorridos con dificultades mayores en cuanto a los porcentajes de desniveles en sus terrenos. Esto no significa que de ahora en adelante, irás por caminos con más del 20% de desnivel, no, esto significa, que tu trayecto deberá incluir, al menos, tres subidas que te exijan levantarte del asiento y parado en los pedales esforzarte un poco más de lo habitual. Superada esas rampas, que no deben exceder los 200 (doscientos) metros de longitud, al llegar a la cima te hidratarás y recuperarás la frecuencia cardíaca, para seguir pedaleando a un ritmo sostenido, que te permita entablar un diálogo con tu compañero/a de aventura.

La salida en terreno montañoso, debería ser dos veces a la semana, más un día del fin de semana. Para quienes viven en zonas planas, pueden simular el ascenso, utilizando el plato más grande de adelante con la corona de piñón más pequeña de atrás, para quienes viven en zonas de playas con arena, pueden hacer éstos trabajos con casi, la misma adaptación de quienes vivimos en la montaña, con la salvedad de desinflar un poco los neumáticos y poder obtener tracción.

Lo ideal, sería que, hagas éstos trabajos de fuerza, los días martes, jueves y sábados, mientras que los demás días de la semana, podrás hacer salidas de relajación a nivel muscular.

Si tus obligaciones laborales no te permiten tener éstas sesiones, tanto las de fuerza como las de relajación muscular, durante la semana, podrás hacer la simulación en tu bici fija o en tu clase de spinning, ¡¡¡lo importante es moverse!!!.

Respecto de la dieta, recuerda SIEMPRE, que lo ideal es comer sano y variado, evitando gaseosas, alcohol en exceso y todo tipo de comida chatarra o con grasas, no dejes de visitar a un/a especialista en Nutrición matriculado, para que ordene tus hábitos alimentarios.

Como estamos transitando los primeros días de temperaturas elevadas, es muy recomendable e importante, que tu hidratación sea la apropiada. No esperes a tener sed para tomar agua, de ser posible, supera los dos litros diarios e incorpora, las bebidas isotónicas (deportivas), para antes, durante y después de cada salida en bici.

Continuamos con tu preparación, éste nuevo trabajo de fuerza, finalizará en la primer quincena de Enero 2012, si tenés dudas, consultas, preguntas o lo que necesites aclarar, podes escribirme las veces que quieras, al mail de ésta web o a rouletsaludyciclismo@gmail.com, con mucho gusto te responderé para que en Marzo 2012 vos también seas protagonista de la Vuelta Altas Cumbres MTB.

Lic. Rubén Roulet

rouletsaludyciclismo@gmail.com

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