H3O

Prof. Elisa Lapenta
Gerente General de H3oSports

Entrenamientos Personalizados
elisalapentah3o@hotmail.com
www.h3osports.com.ar

Entrenamiento

Para alcanzar tu objetivo en una competencia necesitás  de una preparación integral en lo físico, psíquico y nutricional, encontrando de ésta manera un correcto equilibrio en el esfuerzo, la recuperación y  el descanso. En ésta sección encontrarás artículos de los siguientes profesionales: 

Prof. Elisa Lapenta  www.h3osports.com.ar elisalapentah3o@hotmail.com

Lic. Rubén Roulet

rouletsaludyciclismo@gmail.com

28 Dec. 2011

PREPARACIÓN DE LA FUERZA

“La preparación de la fuerza en sus más diversas orientaciones” y no solamente la típica formula de (3 x 12).

 

Entendemos por fuerza del ser humano,la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.Dicho de otra manera, toda actividad física es la manifestación del efecto que ejercen los músculos sobre el sistema de palancas de nuestro organismo.

 

La fuerza ( junto con la velocidad, la flexibilidad,lacoordinacion y la resistencia ) es una de las 5 capacidades motoras que debemos entrenar si deseamos lograr el máximo rendimiento deportivo. La preparación INTEGRAL de todo competidor exige si o si niveles de fuerza acordes al deporte en cuestión.

 

Existen 3 tipos fundamentales de fuerza : la fuerza máxima, la fuerza rápida y la fuerza resistencia.Cada una de estas manifestaciones de la fuerza tiene su propia metodología de entrenamiento y su desarrollo se prioriza según el deporte y según los distintos periodos de la planificacion anual.

Sin lugar a dudas todo deportista debe ser FUERTE si desea ser el mejor.

 

No es mi intención describir cada uno de los métodos de entrenamiento para el desarrollo especifico de cada tipo de fuerza, por el contrario, deseo describir las diversas orientaciones que tiene el entrenamiento de la fuerza.

 

1)La primera y la mas conocida por todos es la orientación Deportivo -Complementaria. Aca,el desarrollo de la fuerza es un pilar fundamental sobre el cual se apoya el rendimiento deportivo.(sea cual sea el deporte)

Para nombrar solo algunos ejemplos: Gabriel Facchin,Natalia Margara ( segunda general damas ultimo desafío de Río Pinto),Lucas Cocha o Melisa Giorgis ( corredora de Aventura) dedican entre 270 y 300 minutos semanales al entrenamiento de la fuerza en el gimnasio.Y esto durante todo el anio,aun en periodo competitivo.Y es que hoy en día es IMPENSADO entrenar a un nadador,maratonista,triatleta,corredor de aventura ,ciclista o mountain biker SIN entrenar la fuerza paralelamente al entrenamiento de su propio deporte.

 

2)Una segunda orientación es el entrenamiento de la fuerza como un componente mas del Fintess para personas adultas no deportistas o deportistas recreacionales o de tiempo libre

Si queremos disfrutar mejor de lo que hacemos por mas que no sea a nivel de alta competencia, debemos tener APTO nuestro aparato locomotor, nuestras articulaciones, tejido conectivo,etc

.De este modo podremos potenciar nuestro rendimiento físico y disfrutar mejor de la actividad elegida.

Me sucede con frecuencia, que vienen a buscarme personas con desafíos poco usuales como el de “quiero escalar el Aconcagua”  o “quiero hacer el cruce de la cordillera en bici o caminando.”

Pues para todos ellos es fundamental el desarrollo de la fuerza si queremos superar con éxito el desafío!!!

 

3)Una orientación de la preparación de la fuerza que esta MUY de moda hoy en día es la “musculación estética”.Acá se persigue el desarrollo de la masa muscular  con fines  netamente de belleza corporal.

 Existen métodos específicos  para aumentar  o reducir  perímetros de determinados grupos musculares así como también formas de trabajos cuyo único objetivo es tonificar.-

Existen preceptos claros y definidos de simetría y proporcionalidad corporal  que debemos cumplimentar a través del entrenamiento de la fuerza para brindarle a nuestro entrenado el patrón de belleza que a el le agrade.

Este trabajo es muy especifico y requiere de una dedicación casi obsesiva…

 

4)Otra orientación de la fuerza en la que deseo detenerme un poco mas es la preparación de la fuerza con fines formativo para niños y adolescentes..

Suelo contar como anécdota  que entreno sistemáticamente hace 30 anos!Y esto gracias al colegio al que asistí.(en el Colegio Alemán de Córdoba ,desde primer grado teníamos 3 horas de educación física semanales,a lo que en verano se agregaban dos horas mas de natación)

A través del atletismo desarrolle las formas básicas del movimiento ( correr ,saltar y lanzar) y a través de la gimnasia aprendí de chiquita a dominar destrezas básicas como  rolidos,vertical,medialuna,rondo ,Fig. flag ,mortero y mortales etc.…también  aprendíamos rutinas en las paralelas asimétricas, en la viga y saltos en caballete…con lo cual desarrolle multilateralmente la musculatura tanto de tren inferior como así también de tren superior de manera armónica y sólida.

Y hoy puedo decir que en 30 anos de entrenamiento solo estuve lesionada 4 días por una tendinitis del supraespinoso……..Casualidad???En absoluto!!me atrevo a afirmar que esta ausencia  de lesiones en mi vida deportiva se debe exclusivamente a una muy buena educación deportiva de base y al desarrollo formativo de la fuerza a temprana edad.-

 

5) Hablando de lesiones, una de las orientaciones mas importantes del entrenamiento de la fuerza para deportistas es el desarrollo de la misma en procesos post quirúrgicos o en la rehabilitación de lesiones.

Los deportistas se lesionan en el 90% de los casos por una mala dosificación de los estímulos estresantes del aparato locomotor.Somos los entrenadores los encargados de pensar anticipadamente las consecuencias a corto, mediano y largo plazo que tendrán las distintas cargas que aplicamos.

Me paso recientemente con un deportista de aventura que llego a mi con mucho entusiasmo y poco tiempo para entrenar (combinación peligrosa).

Le ordene las cargas, supero con éxito el periodo de adaptación y el periodo general….pero cuando pasaron ya mas de 15 semanas de entrenamiento sistemático  nos apareció una lesión en el tendón de Aquiles que nos obligo a reducir las cargas .

El error fue mío !.Al tener el poco tiempo disponible elegí entrenar las variables especificas (correr ,pedalear y remar ) pero  deje de lado el entrenamiento de la fuerza……

Al principio se adapto y no paso nada…pero al sumarse las semanas y las cargas de entrenamiento su tendón dijo BASTA!

Hoy estamos en franco proceso de recuperacion ( EN EL GIMNASIO) ,pedaleando bastante, nadando y remando  mucho y corriendo poco……..

 

 

ALGUNAS VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 

Para terminar ,deseo nombrar algunos de los beneficios que trae aparejado el cuidadoso tratamiento del desarrollo de la fuerza en sus diversas orientaciones que vimos anteriormente.

 

-       Favorece el aprendizaje motor

-       Permite el perfeccionamiento del gesto deportivo

-       Incrementa el metabolismo basal por el mismo incremento de la masa muscular ( y con esto el consumo de grasa )

-       Mejora la estética corporal.-

-       Favorece el equilibrio tónico postural

-       Mejora el metabolismo del calcio previniendo la osteoporosis

-       En deportista es en primer lugar preventivo de lesiones,y en segundo lugar potenciador del rendimiento.

-       Favorece el sueno y el descanso profundo

-       En adultos mayores evita la sarcopenia (perdida del tejido muscular)

 

 

De mas esta decir que el entrenamiento de la fuerza tiene infinidad de variantes según el deporte, el deportista ,los objetivos y el momento de la planificacion en la que nos encontremos.Pero además tiene también  infinidad de variantes para potenciar la salud en personas que no desean competir.

Para terminar deseo compartir un pensamiento del Lic. Mario Di Santo ( uno de los principales referentes del país  en lo que se refiere al entrenamiento deportivo):

“ Nosotros como Profesores de Educación Física y entrenadores   no deberíamos permitir que la gente entre al gimnasio ,agarre un par de mancuernas y se ponga a entrenar…….”

Esto es tan alocado como que nosotros  entremos a una farmacia y nos sirvamos el médicamente que creemos nos va a hacer bien……..

Debemos acabar con los planes masivos de (3 x 8 ) y (3 x 12) para todo el mundo durante todo el ano y para todos los grupos musculares……

 

El entrenamiento de la fuerza es mucho mas que 3 series de 12 repeticiones.El entrenamiento de la fuerza es uno mas de los muchos componentes necesarios para la consecución de la forma deportiva buscada.-

 

Prof.Elisa Lapenta

www.h3osports.com.ar

 

Fuente:

Curso de A.F.A  Lic.Mario Di Santo

La Preparación Física de Platonov y  Bulatova

Entrenamiento de la Fuerza y la Velocidad (COI)

« Ver todas las notas