H3O

Prof. Elisa Lapenta
Gerente General de H3oSports

Entrenamientos Personalizados
elisalapentah3o@hotmail.com
www.h3osports.com.ar

Entrenamiento

Para alcanzar tu objetivo en una competencia necesitás  de una preparación integral en lo físico, psíquico y nutricional, encontrando de ésta manera un correcto equilibrio en el esfuerzo, la recuperación y  el descanso. En ésta sección encontrarás artículos de los siguientes profesionales: 

Prof. Elisa Lapenta  www.h3osports.com.ar elisalapentah3o@hotmail.com

Lic. Rubén Roulet

rouletsaludyciclismo@gmail.com

16 Jan. 2012

RUMBO A MARZO: SE VIENEN SESIONES MAS DURAS

Se vienen las sesiones mas duras

Hola amigo/a biker, espero que tus entrenamientos vayan muy bien. Se vienen las sesiones mas duras y tenemos que estar mejor preparados para poder afrontarlas.

El calor es el principal obstáculo a vencer y un enemigo, que, provocará exigencias en mayor o menor medida, según en el horario en que podamos salir a pedalear.

Hace muchos años, se decía que los ciclistas debíamos salir en verano, con las primeras horas del día y unas temperaturas agradables, para volver, cuando el calor ya era importante; mientras que en invierno, la recomendación era opuesta, salir al medio día o siesta, para regresar cuando el fresco ya se hacía presente.

Como no estamos elaborando ésta serie de artículos para ciclistas de elite, que entrenan en TODAS las condiciones climáticas, es que, te sugiero que tomes como parámetro, el párrafo anterior y no te expongas innecesariamente a temperaturas extremas. Si es inevitable que no puedas salir en otro horario, entonces, deberás tomar las precauciones básicas para evitar un golpe de calor; ingerir mucho líquido, antes, durante y después del entrenamiento, utilizar ropa transpirable y fresca, de colores claros, protector solar, anteojos con filtro, etc.

 

 

Cambio de recorrido

La organización de la competencia, ha decidido cambiar el recorrido y largar desde Ambul, para las categorías competitivas mayores y desde el Hotel La Posta, para los menores y cicloturistas, finalizando, TODAS, en Mina Clavero.

Con ésta modificación, si tomaras la salida desde el Hotel La Posta, te resultará APASIONANTE el recorrido, primero, un falso llano que es el “techo” de la carrera, desde donde podrás apreciar todo el valle y sus localidades en traslasierra, incluso, si agudizas tu mirada, podrás ver a lo lejos y sobre tu lado izquierdo, el Dique La Viña, uno de los mas grandes de nuestra Provincia.

Luego de transitar por éste “techo”, (1.300 m.s.n.m.), empezarás a desandar un camino por calle desde Giulio Césare, con 34 kms., ATRAPANTES e increíbles de descenso, donde, tus brazos, manos, cuello y lógicamente piernas, serán “claves” desde el punto de vista físico, para que puedas terminar la carrera sin complicaciones.

Desde el punto de vista técnico, las cubiertas y su presión de inflado, serán FUNDAMENTALES, para evitar que te vayas al pedregoso suelo de la región. Allí las 26 x 2.0, con tacos, son las ideales, no muy duras, porque si bien el piso tiene bastante piedra en su composición (no hay casi piedras sueltas, es una calle por donde transitan vehículos), los bancos de arena son frecuentes y si las gomas van duras, terminarás enterrándote en ellos. Lo ideal es 40 libras, 45 como máximo, no mas de eso, en ambas ruedas. Sin lugar a dudas, será en éste tramo de la carrera donde las rodado 29, tendrán su prueba de fuego y pueden dar alguna que otra sorpresa, en cualquier categoría. Mucha atención a las 29!!!!!!

Como no tendrás casi tiempo de soltarte del manubrio para tomar agua, (aumenta el riesgo de caídas), deberías llevar una mochila hidrante de 2 litros de capacidad o bien, una menor, con una caramañola en tu bici, pero, si utilizas ésta última, te sugiero poner pie en tierra unos segundos para tomar agua de ella y no perder la carrera, haciendo maniobras innecesarias.

Por el contrario, si no perteneces a la categoría cicloturista o de menores y piensas hacer el recorrido al completo, bueno, tu preparación física tanto arriba como debajo de la bicicleta, será excluyente para que puedas llegar a la meta.

Desde Ambul, hasta coronar en el techo de la carrera, te vas a encontrar con subidas que son auténticos rompe piernas, algunas de ellas, superan ampliamente el 25% de desnivel, utilizarás todas las variantes en tus sistemas de velocidades (cambios) y la bici, será exigida como nunca antes lo ha sido, así es que, te sugiero, que YA mismo, realices un cambio de cadena, de piñón, de TODOS los cableados, controles los pedales y lógicamente la horquilla (esto último para las categorías menores y cicloturistas es importante). Cambiar ahora los materiales sugeridos, permite que los mismos se asienten para un correcto funcionamiento. NUNCA realizar éstos cambios en días previos a la carrera, ya que, puede que no funcionen correctamente.

Cicloturistas

No vamos a decir que éste cambio ahora les ha simplificado la carrera, porque, sería injusto de mi parte, decir que es un “paseo”, cuando en realidad, las exigencias técnicas y físicas a las que serán expuestos los/as participantes, será muy alta. Para el recorrido corto, entonces, deberemos reforzar en el gimnasio, todos nuestros grupos musculares, trabajo de antebrazos, brazos, músculos del cuello, abdominales, dorsales, lumbares, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, deben estar en óptimas condiciones de entrenamiento. Lo importante, recuerden que buscamos resistencia muscular y fuerza.

Las sesiones sobre la bicicleta, deben tener a partir de hoy una duración o volumen de horas promedio, cercano a las tres horas, a ritmo constante, entre el 75 y 85% de tu FCTM  (Frecuencia Cardíaca Teórica Máxima 220 – edad = 100%), podrás salir, martes, jueves y sábados, preferentemente, en terreno un poco inestable, que técnicamente, te exija un plus en tu dominio de la bici.

Si los días arriba citados no podrías salir, entonces, puede ser lunes, miércoles y viernes, opcional, el sábado. Lo importante, es que tengas una excelente recuperación entre sesiones.

Para quienes harán el recorrido completo, la planificación es un tanto mas completa. Recorridos con muchas subidas, una salida semanal de 5 (cinco) horas o un poco mas, no estaría para nada mal!!!, así es que, no es un despropósito estar tantas horas en una o dos sesiones semanales, sobre la bici, siempre, por debajo del 85% de tu FCTM.

Es muy importante, que, trabajes sobre la flexibilidad de tus grupos musculares, incluso, no estaría para nada mal que cada hora de pedaleo, te detengas y hagas unos minutos de elongación, para evitar que tengas algún inconveniente durante la competencia.

Tendrás que aprender a alimentarte e hidratarte sobre la bicicleta, recordando que el alimento sólido se ingiere SIEMPRE, en terreno plano o descensos, NUNCA en subidas o proximidades de ellas.

Será una carrera apasionante, increíble, con un descenso que será un placer recorrer (con mucha precaución), el recorrido completo, es igualmente atrapante, donde deberás entregarlo todo para llegar al inicio de la súper bajada, pero siempre, guardando un resto físico que te permita llegar en óptimas condiciones a la línea de meta.

Te recuerdo que, cualquier duda o consulta que tengas, podrás escribirme sin inconvenientes a mi casilla de correo rouletsaludyciclismo@gmail.com o al mail de la organización VAA, que a la brevedad recibirás mi respuesta.

NO TE RINDAS, continúa entrenando porque vos también serás protagonista de la Vuelta Altas Cumbres MTB 2012

Lic. Ruben Roulet

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