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Prof. Elisa Lapenta
Gerente General de H3oSports

Entrenamientos Personalizados
elisalapentah3o@hotmail.com
www.h3osports.com.ar

Entrenamiento

Para alcanzar tu objetivo en una competencia necesitás  de una preparación integral en lo físico, psíquico y nutricional, encontrando de ésta manera un correcto equilibrio en el esfuerzo, la recuperación y  el descanso. En ésta sección encontrarás artículos de los siguientes profesionales: 

Prof. Elisa Lapenta  www.h3osports.com.ar elisalapentah3o@hotmail.com

Lic. Rubén Roulet

rouletsaludyciclismo@gmail.com

25 Jan. 2012

ENTRENAR EN VERANO

ENTRENAR EN VERANO

 

Así es el calor

 

Las precauciones a tener en cuenta a la hora de llevar adelante el entrenamiento en épocas de altas temperaturas. De qué depende la aclimatación del organismo y cómo evitar malas experiencias.

 

Hacia finales del siglo XVIII y principios del XIX ya era motivo de preocupación y estudio la preparación y competición de los deportistas en condiciones de temperaturas muy altas o muy bajas. Sin embargo, en aquella época eran prácticamente inexistentes los conocimientos científicos relacionados con este tema en el área de la medicina y la fisiología.

En la actualidad el panorama es muy distinto, a punto tal que, por ejemplo, las mismas empresas que producen bebidas isotónicas invierten millones en estudios de investigación sobre la hidratación de deportistas.

Es que las GRANDES cargas de entrenamiento y competición que realizan los deportistas en temperaturas elevadas requieren un esfuerzo extra de adaptación del organismo. Si bien las condiciones climáticas afectan en todos los deportes, lo hacen en mayor medida en aquellos de resistencia  de media y larga duración, como el ciclismo de ruta o mtb, la natación de aguas abiertas, las maratones, las carreras de aventura y los triatlones.

 

La temperatura corporal  

 

La aclimatación del organismo del deportista a los cambios de temperatura se reduce básicamente a dos mecanismos: la disipación del calor cuando las temperaturas son elevadas y su  mantención en el caso de que éstas sean bajas.

Se sabe que la temperatura óptima del aire para una vitalidad completa de la persona en condiciones normales (es decir, sin entrenar) oscila entre los 18 y 22 grados. Sin embargo, en trabajos de intensidades medias  –a 140 ó 150 pulsos- la zona de confortabilidad se desplaza hacia los 16 ó 17 grados y a mayores intensidades -170 ó 180 pulsos-  entre 13 y 14 grados. Así se explica que los 42 kilómetros de Rosario, corridos en junio de 2010, arrojen cualitativamente mejores performances de los deportistas que los 42 kilómetros de Buenos Aires corridos en octubre pasado, con temperaturas más elevadas.

Los cambios de temperatura del exterior llegan al organismo a través de los termorreceptores de la piel y son procesados en el hipotálamo, donde se encuentra el centro de la termorregulación. Cuando la temperatura exterior es elevada, se intensifica la irradiación de calor del organismo, mientras que en el caso inverso, es decir, con temperaturas bajas del medio exterior, prevalecen los mecanismos que favorecen la producción de calor metabólico y el mantenimiento del calor formado en el organismo.

Son precisamente estos mecanismos los QUE permiten al deportista mantener estable su temperatura corporal.

 

Lesiones hipertérmicas 

 

Cuando se logra este balance termorregulador los deportistas demuestran una elevada capacidad de trabajo y una buena tolerancia a las cargas de entrenamiento. Sin embargo, la alteración de este balance conduce no sólo a la disminución de la calidad e intensidad de trabajo sino que también se presenta el peligro de que surjan traumas hipertérmicos o hipotérmicos. Las llamadas lesiones hipertérmicas pueden ser de tres tipos:

- Espasmos musculares: Es la lesión de menor peligrosidad. Se sufren fuertes contracturas de los músculos esqueléticos, que son los que generalmente soportan la mayor carga de trabajo. Está directamente relacionada con la pérdida de microelementos y la deshidratación.

- Sobrecarga térmica: Se presenta con vómitos, mareos, ahogo, aceleración del pulso y disminución de la presión sanguínea, con la consiguiente pérdida del rendimiento.

- Golpe de calor: Es un trauma peligroso para la vida. Se puede dar con una pérdida total o parcial del conocimiento, aumento del pulso y de la frecuencia respiratoria y elevación de la temperatura interna del cuerpo a más de 40 grados. La piel está caliente y seca. Realmente se corre riesgo de muerte si no se es tratado a tiempo. Sin embargo debemos aclarar que los deportistas adaptados a los entrenamientos en condiciones de calor extremo pueden tolerar temperaturas internas corporales de hasta 41 grados.

 

Agotamiento térmico  

 

El agotamiento térmico es un estado que se caracteriza por un profundo cansancio surgido del entrenamiento en condiciones de calor y que puede estar determinado por un excesivo recalentamiento del organismo, por la deshidratación del mismo o por ambos factores de manera simultánea. La carga calorífica que soportamos cuando entrenamos en condiciones de muy altas temperaturas está determinada por: 

- La intensidad del trabajo.

- La temperatura ambiente.

- La capacidad de evaporación.

La clave para poder rendir bien en días calurosos está en la capacidad de nuestro organismo para “deshacerse” o perder el calor acumulado. Para eso el metabolismo activa el mecanismo de la transpiración por un lado y por otro echa mano a un segundo método de enfriamiento que consiste en una redistribución del flujo sanguíneo, incrementando así el riego sanguíneo cutáneo y disminuyéndolo en los órganos internos. Este incremento del riego sanguíneo cutáneo permite un aumento significativo de la termo conductividad de la piel.

Durante el ejercicio a altas temperaturas la pérdida del calor se asegura por la evaporación del sudor y es esta redistribución del riego sanguíneo lo que favorece la transmisión del calor hacia la superficie mediante la transpiración.

Por último, vale destacar que la cantidad de glándulas sudoríparas –las cuales intervienen en el proceso de la transpiración- que posee cada individuo quedan determinadas a temprana edad. Cuanto más expuestos al calor estamos de niños, mayor cantidad de glándulas sudoríparas activas tendremos.

 

 

PRECAUCIONES

 

Qué debemos hacer

 

No suelo suspender los entrenamientos por factores climáticos poco convenientes. Las carreras no se posponen ni por frío ni por calor ni por viento o por llovizna. Sin embargo, podemos (y debemos) tomar los recaudos necesarios para no exponer nuestra salud a riesgos innecesarios:

- En verano debemos tratar de entrenar en horarios de menor temperatura ambiente: Bien temprano por la mañana o por la tarde-noche.

- Un método que se utiliza para contrarrestar los efectos del calor es sobre hidratarse una hora antes de salir a entrenar, es decir, tomar entre uno y dos litros de agua previamente al entrenamiento. Esto hará que el sistema de la sudoración esté preactivado al momento de salir a entrenar.

- Estar atentos a usar ropa holgada y de colores claros, preferentemente.

- Usar gorra (o un pañuelo debajo del casco) para evitar que el sol pegue de lleno en la cabeza.

- Llevar suficiente líquido para hidratarnos durante el ejercicio.

- Tener en cuenta que en los ejercicios de resistencia de media y larga duración (más de dos horas) se recomienda tomar agua los primeros 30 a 40 minutos, pero luego ya se debe echar mano a alguna bebida isotónica que permita recuperar el equilibrio hidro-electrolítico perdido por la sudoración.

- Es bien sabido que el ser humano puede sobrevivir a hambrunas prolongadas de hasta 30 días, pero sin agua no sobrevive siquiera una semana. El hombre puede padecer hambre perdiendo más del 90% de grasa y hasta un 50% de proteína celular. Sin embargo, la pérdida de tan sólo un 10% de agua produce alteraciones en el funcionamiento del organismo que nos pueden conducir a la muerte.

- La adaptación a las condiciones de alta temperatura se dan con bastante rapidez. Si bien puede llevar entre 10 y 15 días, en algunos casos este plazo puede reducirse a una semana. El principal mecanismo para producir dicha adaptación es el incremento de la sudoración por aumento de la actividad de las glándulas sudoríparas (y no por el aumento del número de estas), así como también la disminución de la concentración de electrolitos en el sudor.

Son muchos los ítems a tener en cuenta en caso de que entrenemos o compitamos en condiciones de hipertermia. De nosotros, los entrenadores, dependerá tomar los recaudos necesarios para potenciar el rendimiento de los deportistas en esta época del año cuando el calor aprieta.

 

Para tener en cuenta

 

- Nuestro organismo posee alrededor de tres a cinco millones de glándulas sudoríparas, de las cuales sólo dos a tres millones están activas e intervienen en el proceso de la transpiración.

- Las mujeres soportan más el clima caluroso y húmedo mientras que los varones toleran más el clima caluroso y seco.

- Uno de los efectos más importantes de la deshidratación es la disminución del volumen del plasma sanguíneo. Con una pérdida de tan sólo el 4% del peso, el volumen de plasma disminuye en un 16 a 18%. Con esto aumenta la viscosidad de la sangre, por ende se incrementa la carga al corazón y este se vuelve menos eficaz, llevando inevitablemente a la caída del rendimiento.

- La estructura del cuerpo y la proporción de tejido adiposo y muscular determina la capacidad del organismo para soportar el calor o el frío. Los individuos ectomórficos (delgados, de largas extremidades, con poca grasa corporal) son los que dispersan y soportan mejor el calor, mientras que los de constitución endomórfica (cantidad significativa de tejido adiposo) aguantan mejor el frío y están más expuestos a los efectos del calor.

- La capacidad del sistema termorregulador para hacer frente a situaciones de hipertermia está más “aceitada” en deportistas de alto rendimiento que en personas sedentarias.

- Las personas de ojos oscuros se adaptan mejor al calor que aquellas de ojos claros.

 

 

 “La aclimatación del organismo del deportista a los cambios de temperatura obedece a dos mecanismos: la disipación del calor cuando las temperaturas son elevadas y la mantención en el caso de que éstas sean bajas.”

 

por Elisa Lapenta

 

Bibliografía:

- Entrenamiento en condiciones extremas, de Platonov.

- Apuntes varios del Instituto Gatorade.

 

 

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