H3O

Prof. Elisa Lapenta
Gerente General de H3oSports

Entrenamientos Personalizados
elisalapentah3o@hotmail.com
www.h3osports.com.ar

Entrenamiento

Para alcanzar tu objetivo en una competencia necesitás  de una preparación integral en lo físico, psíquico y nutricional, encontrando de ésta manera un correcto equilibrio en el esfuerzo, la recuperación y  el descanso. En ésta sección encontrarás artículos de los siguientes profesionales: 

Prof. Elisa Lapenta  www.h3osports.com.ar elisalapentah3o@hotmail.com

Lic. Rubén Roulet

rouletsaludyciclismo@gmail.com

23 Feb. 2012

YA SE PALPITA LA CARRERA!!!

Ya se palpita la carrera!!!!!!

Queda poco tiempo amigo/a biker, para que el sueño se cumpla y puedas estar recorriendo la increíble y fantástica geografía de la Pampa de Achala cordobesa.

Las sesiones venideras, son realmente muy importantes y salvo casos de fuerza mayor, no deberían ser suspendidas por ningún motivo.

 

Hace unos días, la organización de la competencia, invitó a un grupo de biker´s a realizar la “previa” del recorrido completo de la carrera y al que pude asistir (afortunadamente).

 

Es verdaderamente APASIONANTE, exigente y entretenido, posee absolutamente todo lo que una gran carrera debe tener y eso, con el paso de sucesivas ediciones, hará que se distinga del resto y sea de la preferencia de todos los participantes que gusten de los grandes desafíos y/o travesías.

 

Recorrido completo

 

Se sale desde la plaza de la localidad de Ambul, durante un par de kilómetros, el recorrido es tranquilo, cruzarás un par de vados y continuarás por un camino que te lleva a lo que se podría denominar los caracoles de Ambul. Las primeras trepadas son realmente muy exigentes, por lo que, si pudieras realizar una correcta entrada en calor antes de largar, sería muy oportuno para evitar lesionarte temprano.

El camino continúa con algunos reparadores descensos pero predominan las subidas, no son ningún imposible, todas son absolutamente pedaleables y es muy poco probable que camines para poder superarlas. Dentro de los primeros 35 Km se encuentra lo mas exigente de la carrera.

Tu capacidad mental, será crucial para realizar estos kilómetros, desde el cruce de la Escuela Liqueño, hasta el monumento Alfa-Centauro (lugar desde el cual el 2 Febrero de 1961, se lanzara el primer cohete argentino al espacio APEX A1-02), la pendiente disminuye en gran medida. Este monumento (foto), se encuentra a 2170 m.s.n.m., desde el mismo hasta el Hotel La Poste del Qenti haces una de las partes más veloces de la carrera, por momentos se superan ampliamente los 40 km/h., llegando al Hotel La Posta, Km 52, ya con el objetivo puesto en Mina Clavero.

 

Para quienes realizan el trayecto completo (82 kms.), es fundamental que la fuerza-resistencia, se trabaje al menos en tres sesiones semanales, tanto arriba de la bicicleta, como bajo ella en el gimnasio o en la pileta de natación utilizando recursos tales como las aletas o patas de rana, hasta diez días antes de la carrera.

En la bicicleta, el uso de desarrollos elevados, plato grande con la utilización de coronas de piñones desde el medio hacia la mas pequeña, harán que, luego, cuando transfieras ese trabajo previo a las tres o cuatro subidas exigentes de la carrera, puedas hacerlas sin sentirlas demasiado.

Es importante, que no dejes de trabajar el tren superior, los brazos para traccionar primero durante las subidas y amortiguar después, son fundamentales para que no tengas que detenerte innecesariamente, durante el descenso.

 

El uso de cubiertas con tacos, es la mejor elección, en lo personal, he utilizado unas 26 x 2.1, con 50 libras de presión en ambas ruedas para el tramo Ambul – La Posta, luego, al entrar al vertiginoso sendero de enlace hasta Giulio Césare, las bajé a 40 lbrs., la delantera y 45 lbrs., la trasera.

 

 

 

 

 

Recorrido desde el Hotel La Posta

Apasionante, cautivante y estremecedor a la vez.

Se inicia por una zona de gramilla o pasto, húmedo con suelo rocoso y grandes grietas que exigen al máximo a las bicicletas. Entre la flora autóctona y alguna que otra vertiente, irás sorteando las dificultades que se presentan a cada metro pedaleado. No te podes desconcentrar, hay que ir muy atento/a, porque así lo requiere el piso. No es difícil ni tampoco imposible de hacer, pero no es que por ello, quieras desafiar a la naturaleza bajando a tope innecesariamente. La organización, me comentaba que, a los lugares (escasos) de alta exigencia técnica, los van a mejorar para que nadie se perjudique con alguna caída.

 

Luego circularás por una banquina en excelente estado, pegada a la RN 20, para ingresar a la zona del descenso desde Giulio Césare.

Apenas ingresamos al camino, notamos que por casi un kilómetro, han puesto alquitrán/asfalto con piedras, quizás, para que en días de lluvias intensas, quienes vienen subiendo por allí en vehículos tengan mejor agarre para llegar arriba, el caso es que, la bici iba realmente muy fuerte, para luego, desembocar en una curva a la derecha, donde ésta especie de asfalto ya finalizaba.

 

Hicimos el descenso con precaución, ya veníamos acotados de energías y no queríamos irnos al piso innecesariamente. No bajamos a mas de 35-40 km/h., porque queríamos llegar físicamente enteros a Mina Clavero, pero el recorrido, da para ir realmente mucho mas rápido.

Los bancos de arena, fieles testigos de las lluvias recientes por la región, son recurrentes y lo que nos frenaba un poco y exigía un plus técnico en el manejo de las bicis.

El tramo está perfecto, no tiene más que ocasionales serruchos y es muy veloz.

 

Para quienes harán ésta parte de la carrera, lo importante es tener un muy buen trabajo de gimnasio en el tren superior, tríceps, bíceps, antebrazos, músculos del cuello, lumbares, son esenciales para llegar a la meta sin mayores molestias.

En cuanto al tren inferior, el cuádriceps (muslo), es quien mas sufre dado que, al ser permanente bajada, (salvo dos o tres subidas cortas y de mediana dificultad), vamos parados sobre los pedales sin pedalear y esa postura isométrica, hace que los mismos sientan el trabajo de amortiguación permanente hasta los últimos tres o cuatro kms., antes de la llegada.

 

Conclusiones

Recorrido completo: mantener las cuatro a seis sesiones semanales, con preponderancia en el volumen de horas más que en la intensidad del trabajo (velocidad), acordate que podés hacer dos horas y media a tres por cada salida, con una de fondo, con variaciones entre el 75-85 y 95% de tu FCTM (Frecuencia Cardíaca Teórica Máxima 220 – edad= 100%), y una sesión semanal de cuatro a cinco horas entre el 80 y 95% de tu FCTM. Trabajar el tren superior en el gimnasio y realizar ejercicios de fuerza resistencia sobre la bici con el plato o corona grande, por ejemplo 3 series de 3´ x 5´ de descanso.

 

Recorrido parcial: tus salidas diarias serán con un máximo de hasta tres horas, rodando entre el 75 y 90% de tu FCTM, una sola sesión de fin de semana puede superar las tres horas pero con un máximo de cuatro por debajo del 85% de tu FCTM.

 

Será una gran carrera, donde tu participación y protagonismo serán claves, te sentirás un agradecido a la vida, cuando pedalees por la alta montaña y divises a los cóndores que, privilegiados espectadores, te seguirán desde las alturas. Recuerda respetar a la naturaleza y a las personas que allí habitan, no tirando desechos que contaminen el lugar. La amabilidad y sorpresa que tu paso causará en los pobladores, no debes opacarlas con actitudes impropias de un deportista y amante del planeta.

 

Mucha suerte en la carrera y espero que la disfrutes mucho!!!!!!!!!!!!!

 

Lic. Rubén Roulet

 

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