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Prof. Elisa Lapenta
Gerente General de H3oSports

Entrenamientos Personalizados
elisalapentah3o@hotmail.com
www.h3osports.com.ar

Entrenamiento

Para alcanzar tu objetivo en una competencia necesitás  de una preparación integral en lo físico, psíquico y nutricional, encontrando de ésta manera un correcto equilibrio en el esfuerzo, la recuperación y  el descanso. En ésta sección encontrarás artículos de los siguientes profesionales: 

Prof. Elisa Lapenta  www.h3osports.com.ar elisalapentah3o@hotmail.com

Lic. Rubén Roulet

rouletsaludyciclismo@gmail.com

30 Nov. 2014

CAPACIDADES MOTORAS

La resistencia

 

Ponerla en práctica está al alcance de todos y cualquier persona puede notar las mejoras generales en su organismo entrenándola. La resistencia beneficia sustancialmente la calidad de vida y potencia los patrones de salud general.

 

 

En este artículo pretendemos dar un pantallazo general de las capacidades motoras del ser humano, haciendo hincapié en la resistencia, dado que ésta es la capacidad que predomina en el ciclismo (y la que más me apasionó –y aun me apasiona- al momento de sentarme a estudiar).

 

Sabemos que el objetivo principal de la preparación física en cualquier deporte es el desarrollo y optimización de las cinco capacidades motoras:

 

- Fuerza

- Flexibilidad

- Coordinación

- Velocidad

- Resistencia

 

La preparación física a su vez se divide en:

 

A. Preparación física general: busca el desarrollo equilibrado de las cinco cualidades motoras, ya que todas y cada una de ellas están presentes en toda disciplina deportiva. Un proceso de preparación física general planificado presupone el desarrollo polifacético de las cinco capacidades motoras y constituye a la vez la base sobre la cual se desarrollará luego la preparación física específica.

 

B. Preparación física específica: desarrolla las cualidades motoras, pero de acuerdo a las exigencias específicas y concretas que requiere un deporte determinado. El objetivo primordial de todo entrenamiento es optimizar, perfeccionar y maximizar las distintas manifestaciones de las cualidades motoras.

 

 

Distintas clasificaciones

 

La resistencia es la capacidad de resistir física y psíquicamente a la aparición de la fatiga durante un esfuerzo físico, más la capacidad de recuperarse rápidamente después. Es, entonces, la capacidad de realizar un ejercicio de manera eficaz superando la fatiga que se produce.

Dicho de otra manera: Resistencia = resistencia al cansancio + rápida recuperación.

 

Existen diferentes tipos de resistencia según distintos autores:

 

Saziroski clasifica la resistencia según el volumen de la musculatura implicada en: resistencia local (1/3 de la musculatura), resistencia regional (1/3 a 2/3 de la musculatura) y resistencia general (más de 2/3 de la musculatura).

 

Hettinger y Hollman clasifican la resistencia según la vía energética mayoritariamente utilizada en: resistencia aeróbica (frente a una oferta suficiente de oxígeno) y resistencia anaeróbica (frente a una oferta insuficiente de oxígeno).

 

Dietrich Harre subdivide la resistencia según la duración de la carga en: resistencia de corta duración (35” a 2'), resistencia de media duración (2 a 10'), resistencia de larga duración I (de 10' a 35'), resistencia de larga duración II (de 35 a 90'), resistencia de larga duración III (de 90' a 6 hs) y resistencia de larga duración IV (más de 6 hs).

 

 

Áreas funcionales 

 

Desde un punto de vista fisiológico y metabólico podemos dividir la resistencia aeróbica en cuatro áreas funcionales o subniveles aeróbicos, a saber:

 

1. Regenerativo: Los trabajos regenerativos son, mayoritariamente, trabajos de entradas en calor y vueltas a la calma. Son cargas continuas estables, de baja intensidad, de entre 25 y 45 minutos de duración, cuyos niveles de concentración de ácido láctico no superan los 2 milimoles.

 

2. Subaeróbico: En el nivel subaeróbico se encuentran trabajos continuos o fraccionados largos, de baja intensidad también, con pausas cortas (entre 15 y 30 segundos) de una duración de entre 40 y 90 minutos y con niveles de lactato entre dos y cuatro milimoles.

 

3. Superaeróbico: Los trabajos superaeróbicos se caracterizan por una intensidad más elevada (submaximal). Puede darse de manera continua o fraccionada, son de una duración total de entre 25 a 45 minutos de trabajo más pausa y los niveles de concentración de ácido láctico van desde cuatro a seis milimoles.

 

4. Vo2 Máx (consumo máximo de oxígeno): El Vo2max es la capacidad funcional de un organismo forzado al máximo para el aporte, transporte y utilización del oxígeno. Se caracteriza por trabajos de intensidades elevadísimas, pausas más largas, una duración total de entre 12 a 25 minutos de trabajo más pausa y niveles de lactacidemia de entre 6 a 9/12 milimoles. El Vo2 máx se desarrolla hasta los 21 ó 22 años, se mantiene hasta los 30 y luego empieza a decaer un 0.6% anual si no se entrena. De ahí la importancia de realizar semanalmente estímulos de estas características. Su entrenabilidad es relativamente baja (puede mejorarse sólo entre un 15 y un 20%), pero el Vo2max relativo se puede mejorar entre un 50 y 70% a través del entrenamiento.

 

Si bien, como podemos apreciar, hay tantas clasificaciones de resistencia como autores se han detenido a escribir sobre ella, podemos coincidir en que es la capacidad de base para los deportes de larga duración como el ciclismo de ruta, montaña, triatlón, la  maratón o las carreras de aventura.

Una de las características que más me gusta resaltar de esta capacidad es que es muy noble, ya que se gana lento pero también se pierde lentamente. Es decir: para producir adaptaciones aeróbicas estables y duraderas se necesita un mínimo de entre cuatro a seis estímulos semanales de 60 minutos como mínimo, durante 8 a 12 semanas. Pero, por otro lado, pasadas estas 12 semanas, puedo “darme el lujo” de enfermarme o de no entrenar una semana y no por ello voy a perder todo lo adquirido, sino todo lo contrario.

 

 

Beneficios para la salud  

 

La resistencia es la más sana de todas las capacidades. Cuando alguien desea mejorar su calidad de vida, los médicos recomiendan, antes que nada, hacer alguna actividad que involucre la resistencia. A nadie se le ocurriría mandar a un “gordito” a hacer ejercicios explosivos o de velocidad o a hacer solamente trabajos de flexibilidad.

 

Es que los beneficios que trae la resistencia aeróbica sobre los índices de salud son superlativos, siempre y cuando sostengamos esta actividad en el tiempo, porque sin constancia no hay resultados.

 

Algunos beneficios del trabajo de resistencia son:

 

- Libera endorfinas produciendo una sensación de bienestar y placer.

- Mejora el aspecto general y el estado de ánimo. Hasta está comprobado que una tanda de ejercicio sub aeróbico de entre 30 y 45 segundos es mejor para aliviar tensiones que tomar un tranquilizante.

- Mejora la circulación y los valores de colesterol y triglicéridos.

- Ayuda a mantener más estables los valores de glucemia (azúcar en sangre).

- Acentúa la sensibilidad de las células respecto de la insulina. En los diabéticos tipo I esta mejora puede reducir la necesidad de insulina y en los diabéticos tipo II disminuye la resistencia a la insulina.

- Es un excelente estímulo para mantener y potenciar la tonicidad muscular, evitando la sarcopenia (pérdida o degradación de tejido muscular) que se da en personas sedentarias.

- Incrementa el número y tamaño de mitocondrias (es el lugar de la célula muscular donde se produce la energía)

- Mejora la calidad del sueño, lo cual nos permite descansar mejor y estar más activos durante el día.

- Aumenta los niveles de atención y concentración y mejora la capacidad de reacción ante situaciones motrices imprevistas.

- Aumenta la capacidad lipolítica (producción de energía utilizando  las grasas).

La resistencia es una capacidad que está “al alcance de todos” y entrenándola cualquier persona podrá notar las mejoras generales que se producen en su organismo. Practicar deportes de resistencia mejora sustancialmente la calidad de vida y, por sobre todas las cosas, potencia los patrones de salud general.

 

 

CONCEPTOS

 

Las capacidades motoras

 

Fuerza

 

La fuerza es la capacidad para vencer o contrapesar una resistencia (un peso) mediante la actividad muscular. El entrenamiento busca desarrollar sus diferentes cualidades:

 

- Incrementar la masa muscular.

- Reforzar los tejidos conjuntivos y de apoyo.

- Mejorar la constitución corporal.

 

Todo esto, sin olvidar jamás la óptima relación entre fuerza y técnica deportiva.

La fuerza puede manifestarse en un régimen isométrico (o estático) del trabajo muscular, que se da durante la tensión, cuando los músculos no varían su longitud. O bien en un régimen isotónico (o dinámico) cuando la tensión provoca un cambio de longitud de los músculos. Los trabajos isotónicos concéntricos son aquellos en los que disminuye la longitud –es decir se acercan las inserciones musculares-, mientras que los excéntricos son aquellos en los que se alejan las inserciones.

 

Existen tres tipos de fuerza: fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia.

 

La fuerza máxima supone las posibilidades máximas del deportista con contracción muscular voluntaria. Se distingue de la fuerza absoluta por reflejar esta última las posibilidades de reserva del sistema neuromuscular. Esta se da de manera involuntaria, ya sea mediante electroestimulación o por la reacción ante una situación extrema (el ejemplo de la mamá que puede levantar un auto tratando de salvar a su hijo).

 

La fuerza velocidad es la capacidad del sistema neuromuscular para manifestar elevados índices de fuerza en el menor tiempo posible.

 

La fuerza resistencia, por su parte, es la capacidad de mantener índices elevados de fuerza durante el mayor tiempo posible.

 

Flexibilidad

 

Esta capacidad comprende componentes morfofuncionales del aparato locomotor que determinan la mayor o menor amplitud de los movimientos del deportista.

La carencia de flexibilidad puede complicar la asimilación de hábitos motores, a la vez que limitar los niveles de fuerza, velocidad o resistencia. Casualmente, este año estoy siendo tutora de una tesis de dos profesores que están investigando la incidencia de la flexibilidad de la articulación coxofemoral y tibiotarsiana sobre el rendimiento de un ciclista en los 20 kilómetros contrarreloj y en el kilómetro con partida detenida.

De las cinco capacidades motoras, la flexibilidad es la que más lento se gana y la que más rápido se pierde. Por ejemplo, para mejorar en un 10% la amplitud de movimiento de la articulación coxofemoral se necesitan entre 40 y 60 sesiones de media hora cada una, mientras que lo adquirido se pierde en tal solo una semana de no ejercitarlo.

 

Coordinación

 

Es la capacidad de la ejecución óptima de las diferentes acciones motoras. Es de las más complejas, ya que inciden sobre ella infinidad de variables, tales como la memoria motriz, la coordinación intra e intermuscular, las funciones del sistema sensorial, los analizadores ópticos, la capacidad del deportista de diferenciar, anticipar o resolver, las capacidades de equilibrio, el sentido rítmico o la ubicación espacial.

 

Pero sin lugar a dudas, un deportista coordinado corre con ventajas a la hora de practicar cualquier deporte. Se sabe que la técnica es la “madre de la eficacia”, que una técnica pulida depende pura y exclusivamente de una coordinación óptimamente entrenada.

 

Velocidad

 

Es la capacidad de ejecutar las acciones motoras en el menor tiempo posible. De las cinco capacidades se dice que es la “menos perfectible”, ya que su mejora se da gracias a la adaptación del aparato motor a cientos de condiciones para adquirir una coordinación muscular adecuada que permita utilizar todas las posibilidades del sistema neuromuscular.

No sólo se trata de entrenar el metabolismo, sino también, y ante todo, la capacidad del sistema nervioso de transmitir el impulso a la musculatura implicada en el movimiento específico en cuestión.

 

Prof. Elisa Lapenta

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